Wintersportarten
Der Wintersport kann ganz schön anstrengend sein, allerdings hält er fit und macht den Sportlern viel Spaß. Zu den populärsten Wintersportarten gehören Skifahren, Snowboarden, Schlittschuhlaufen, Rodeln oder Skilanglauf. Die letzte Wintersportart gilt sogar als besonders gesund und soll sehr gelenkschonend sein. Skilanglauf fungiert als Rückentraining und birgt kaum ein Verletzungsrisiko. Darüber hinaus sollen die Skisportarten im Allgemeinen die Problemzonen straffen, die Muskelkraft erhöhen, die Ausdauer verbessern und die Fettkalorien purzeln lassen. Insbesondere der Skilanglauf strafft sanft die Waden, Oberschenkel, Po, Bauch, Rücken und Arme. Dabei wird nicht nur die Fettverbrennung optimal beschleunigt, sondern der ganze Körper beansprucht. Bei Ski-Abfahrten ist die Energiebilanz zwar auch hoch, die Rumpf- und Beinmuskulatur werden dabei genauso gekräftigt. Allerdings stellt das Skifahren eine große Belastung für die Muskeln und Bänder dar. Das Snowboarden ist zwar seit einigen Jahren der kultigste Trendsport auf den Pisten schlechthin, doch die Muskelbeanspruchung betrifft nur bestimmte Partien, wie Beine, Po, Bauch und Rücken. Der Rest des Körpers wird beim Snowboarden nur wenig involviert, was eine hohe Verletzungsanfälligkeit in diesen Bereichen erklärt. Rodeln hat einen hohen Spaßfaktor und formt zudem die Figur. Des Weiteren erhöht es die Reaktion und Konzentration. Die vielen Bremsmanöver straffen die Ober- und Unterschenkel und beanspruchen auch Rücken und Bauchregion. Eine weitere Wintersportart ist das Eislaufen, mit der Sie sich in Form halten können. Gefördert werden dabei vor allem die Reaktion, das Gleichgewicht, die Ausdauer und die Kondition. Eislaufen stellt ein ideales Training für Beine, Herz und Kreislauf dar.
Krafttraining für weniger Verletzungen
Wintersportarten gehören zu den Spaßsportarten, sie bedeuten jedoch für den Körper eine große Beanspruchung hinsichtlich der Muskeln und des Sehnen-Bänder-Apparats. Dadurch ist es auf jeden Fall sinnvoll, sich auf die Wintersaison gründlich vorzubereiten, um keine bösen Überraschungen auf der Piste zu erleben. Eine solide muskuläre Vorbereitung bietet das intramuskuläre Koordinationskrafttraining (IK), da es nicht auf das Vergrößern des Muskelquerschnitts abzielt, sondern auf das Aktivieren der motorischen Einheiten ansetzt. Das IKTraining beinhaltet explosive, maximale Krafteinsätze bei einer Intensität von 85 bis 100 Prozent der Maximalkraft und einer Wiederholungsanzahl zwischen einer und acht Wiederholungen. Zu den typischen IK-Übungen gehören die Beinpresse und das Bankdrücken.
Den Trainingsplan gezielt aufbauen
Neben dem IK-Krafttraining sollten Sie in der Vorbereitung auf die Wintersaison Ihre Kraftausdauer verbessern. Zum Einsatz kommen hier mittlere Krafteinsätze mit 30 bis 65 Prozent der Maximalkraft, mit hohen Wiederholungszahlen, die zwischen 20 und 40 Wiederholungen liegen. Im Fitnessstudio können Sie das Kraftausdauertraining im Rahmen des Zirkeltrainings aufbauen. Eine Empfehlung wäre hier ein Training nach der Zeitvorgabe: eine Minute Belastung, eine Minute Erholung. Wintersportler benötigen in ihrem Trainingsprogramm auch das Stabilisierungstraining, zu dem unter anderem Bauch- und Rückenübungen zählen, die Ihren Stützapparat unterstützen und später eine stabilere und bessere Technik auf der Piste ermöglichen. Solche Trainingsart beugt zudem den Verletzungen im Rückenbereich vor. Die sogenannten Halteübungen während eines Stabilisierungstrainings sind zeitlich mit einer Minute eingegrenzt. Beim Bauchtraining konzentrieren Sie sich dagegen auf die Wiederholungszahl: zwischen 30 und 40 Wiederholungen sind hier genug. Das Stabilisierungsprogramm stellt eine gute Ergänzung zum Krafttraining dar. Sie können es zwei- bis dreimal pro Woche anwenden.
Was bringt ein gut abgestimmtes Krafttraining?
Neben der präventiven Wirkung kann das Krafttraining Ihre Bewegungstechnik für das Skifahren um einiges verbessern. Die ausgeprägten Rumpfmuskeln stabilisieren die Haltung und wirken zusätzlich der zunehmenden Ermüdung entgegen. In Hinsicht auf Ihre Gesundheit stabilisiert und sichert ein straffes Muskelkorsett die Gelenke während der Bewegung und erhöht die Belastbarkeit von Sehnen, Bändern und Gelenkknorpeln. Darüber hinaus beschleunigt das Krafttraining deutlich die volle Wiederherstellung nach Verletzungen oder Operationen. Korrekte Durchführung Für alle Übungen ist die richtige Ausführung entscheidend. Gehen Sie gezielt auf Ihren Trainer zu, damit er Ihnen ggf. den Umgang mit den Geräten erklärt und die Übungen fest in Ihren Trainingsplan integriert.
Quelle: shape UP fitness 1/20 Abbildung: Sorbis / shutterstock.com
